L’alimentation du sportif

159

Merci à Christophe LEMAITRE qui m’a fait confiance pour son suivi diététique

 

Mise en pratique lors des prochains ateliers thématiques : – le mercredi 9 octobre 2018 de 18h à 20h30 – le vendredi 12 octobre 2018 de 18h à 20h30

 

Que ce soit pour les loisirs ou pour la compétition, une alimentation variée et équilibrée est l’un des trois piliers du sportif performant, les deux autres sont l’entrainement et la récupération. La nutrition du sportif =  carburant + réserves d’énergie (à mobiliser et à reconstituer facilement)

L’eau : seule boisson indispensable :

Un apport d’eau proportionnel aux pertes hydriques est primordial  pour un bon équilibre hydro électrique : au minimum 1,5 l/jour. Les minéraux et l’eau interviennent, entre autre, dans le métabolisme (anabolisme et catabolisme) et la contraction de la fibre musculaire, ainsi que dans la gestion « des déchets » Les autres boissons sont souvent inutiles voire néfastes : colas, sodas, boissons énergisantes, alcool, l’excès de café et thé…

  • 1°) Ils déshydratent le corps : le fonctionnement de l’organisme (surtout les organes et les muscles) est perturbé et il y a accumulation de toxines
  • 2°) leurs apports en sucres et caféine (ou équivalent) déclenchent des réactions :
    •  qui favorisent les glycémies inconstantes (« coup de barre »),
    • un moins bon stockage du glycogène (source d’énergie à court et moyen terme)

En conséquence, ces boissons favorisent la contre performance, une mauvaise récupération voire des blessures. Astuces : On peut aromatiser l’eau plate avec des arômes naturels, un peu de jus de citron ou des plantes (tisanes)

L’assiette du sportif

En pratique, on peut prendre l’habitude d’une alimentation de base saine pour optimiser sa condition physique et mentale… …et l’adapter légèrement et progressivement (prise en charge diététique individuelle) selon le sport pratiqué (endurance, force) et les objectifs du moment (en phase d’entrainement ou de compétition) : perte de poids ou gain de force ou prise de muscle.

Choix des aliments :

Manger de tout et se faire plaisir : oui bien sûr !!!
…en privilégiant :
  • les aliments sains et naturels (minimum d’adjuvants et de toxiques, maximum de vitamines et minéraux)
  • les aliments alcalins ou neutres qui sont variés, colorés et se préparent facilement (fruits frais ou secs, les légumes, les céréales de préférence complètes, les légumineuses).
  • les bonnes graisses riches en acides gras mono et poly insaturés (huiles végétales comme olives, colza, noix… les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les avocats et olives, les poissons gras (thon, sardine, saumon, anchois, maquereaux, hareng, foie de morue…)

159

  • des Proteines variées : les protéines végétales et animales sont complémentaires. Ces nutriments bâtisseurs apportent différents acides aminées indispensables à la formation des os, des muscles. Ce sont des substrats énergétiques, ils optimisent la récupération musculaire (ex : Isoleucine, leucine, Valine). Certains acides aminés peuvent être des précurseurs de neuromédiateurs (ex : la tyrosine et le tryptophane), ou jouer un rôle dans le système immunitaire et le fonctionnement des cellules intestinales : notre 2ème cerveau !  (ex : la glutamine)
  • les sucres à indices glycémiques bas, Pour simplifier : ceux ci libèrent une quantité constante d’énergie sur une longue durée (régulent l’insuline et donc la glycémie, la disponibilité du glycogène, évite les coup de pompe, le stockage des graisses et le cercle vicieux : grignotages sucrés/fatigue). De façon générale ce sont les glucides associés à des fibres (céréales pas trop raffinées, légumineuses) les aliments pas trop transformés, pas trop cuit. Pour les sucres simples choisir plutôt le sucre des fruits (fructose) ou le chocolat noir… ou encore le miel ou sirop d’érable qui sont assimilés moins rapidement, plutôt que le glucose (présent dans beaucoup de produits transformés : bonbons, biscuits, céréales pour petits déjeuners…)

A la place d’explications plus complètes mais indigestes, je donne des exemples plus concrets et plus appétissants :

Petit déjeuner :

  • 159boissons +++ peu sucrées
  • oeuf « Bio » ou charcuterie peu grasse ou laitage ou fromage : apport de protéines animales (tyrosine précurseur de la Dopamine…qui nous « stimule » naturellement)
  • féculents : pain (varier les farines et céréales) ou flocons de céréales natures + fruits frais ou secs + graines
  • matières grasses : beurre ou fruits oléagineux (entiers ou en purée…)
  • en complément éventuellement : miel, sirop d’érable, chocolat pour aromatiser les préparations

Recettes  de préparations de petits déjeuners ou goûters simples :

pancake à la banane : 159 Mélanger : 1 oeuf + 1 grosse banane (ou 2 petites) écrasée + 10 g de purée d’amandes. Faire cuire la préparation (en deux fois) dans une petite poêle chaude huilée, couvrir 1 à 2 mn. Faire glisser le pancake dans une assiette, le retourner, le faire cuire de l’autre côté, saupoudrer d’un peu de sucre. Servir avec une compote ou un coulis de fruits. Mélange gourmand : Des flocons d’avoine sans sucre + des noix + abricots secs + des pépites de chocolat + graines de courges. Servir selon ses envies avec du lait, yaourt ou fromage blanc smoothies : Mixer un ramequin de fruits rouges frais ou surgelés avec du lait de coco ou laitage (+ 1 banane et  1 c de sucre de coco ou miel selon le goût et la texture désirée) 159 Clafoutis fruits et sirop d’érable (4 personnes): fruits  : 2 poires, 2 pommes, (ou agrume, kiwi  : un peu plus acide et légèrement amère) amandes effilées grillées au four  : 50 g raisins secs  : 2 c à soupe 1 c à soupe d’eau + 2 (à 3 selon les fruits) c à soupe de sirop d’érable 3 œufs 5 c à soupe de farine 40 cl de lait 1 pincée de sel 3 c à soupe d’huile de colza (supportant la cuisson) Mettre à tremper les raisins secs dans l’eau et le sirop tiédis. Laver, éplucher et couper les fruits, les mettre dans un moule huilé (1c à soupe). Parsemer les raisins sur les fruits. Mélanger  : les œufs, la farine, l’huile qui reste, le sel et le lait. Verser cette préparation sur les fruits. Mettre le tout au four 30 à 40 mn, th 180°C. Décorer d’amandes effilées. 159 Crumble fruits rouges/pommes  pour 4 personnes: 350 g de fruits rouges 2 pommes (+ cannelle si on aime) 120 g de farine 75 g de beurre ou purée d’amande ou margarine 100 g d’amandes concassées ou noix ou noisettes 100 g de sucre ou autre produit sucrant Préparer les fruits : peler les pommes et les couper en morceaux. Les disposer dans un plat allant au four avec les fruits rouges. Faire le crumble : Mélanger les poudres avec la matière grasse ramollie :  « comme du sable ».   Le déposer sur les fruits. Enfourner environ 30 mn.

Déjeuners :

1 part minimum de légumes crus et/ou cuit 1/2 assiette de féculents minimum (pomme de terre ou céréales) 1 part de viande (plus souvent des volailles)  ou  poisson (2 fois par semaine minimum) 1 laitage et/ou fruit du pain selon l’appétit

Recettes originales de poissons gras:

  • Saumon à la crème d’amande : faire cuire le saumon en papillote au four ou à la poêle avec très peu de matière grasse. Récupérer le jus pour la sauce en y ajoutant de la crème ou un « lait » d’amande. Verser sur le poisson, saupoudrer d’amande en poudre et le servir avec des brocolis
  • Tartine à l’anchois  : sur des tranches de pain grillé  superposer : filet d’huile olive/tomate en tranche/basilic/anchois (marinés au citron/ail)/tomate
  • Bouchées au foie de morue : Mélanger 2 oeufs avec 60 g de foie de morue (en conserve sans additif autre que le sel) + 1 c à soupe d’huile de la boite (peut être utilisée car très riche en oméga 3) + 5 olives noires dénoyautées + 50 g de farine + 1 oignon ou 1/2 poireau cuit à la poêle. Mettre dans de petits moules en silicone. Faire cuire 15 mn environ au four Th 6 (180°C)

Diner

(riche en tryptophane précurseur de la sérotonine hormone apaisante):

1 part minimum de légumes crus et/ou cuit (penser aux soupes) 1/2 assiette de féculent (pomme de terre ou céréales) + 1/2 légumes secs ou une préparation à base d’oeufs « Bio » (voir recettes) 1 laitage et/ou dessert (à base de fruits de préférence) du pain selon l’appétit

Recettes de plats principaux pour le dîner:

Gâteau salé pour 4 à 6 personnes : 200 g carottes râpées (ou betterave)+ 50 g d’épinards ou d’orties ciselées + 100 g des fèves cuites coupées (ou autres légumes secs) + 100g farine + 1 yaourt + 3 gros œufs + 80 g de beurre ou 4 c à soupe d’huile + 1/2 sachet poudre à lever/sel/poivre Tout mélanger, mettre au four dans un moule à cake Th 180° C 20 mn environ Avec la même recette de base, on peut remplacer les légumes de saison (courgettes, poivrons…) ou les herbes aromatiques  (basilic, menthe…), ajouter du fromage ou servir avec une sauce à l’oseille pour plus de gourmandise. 159 Mousse de légumes pour 2 personnes : 2 gros oeufs 250 ml de lait (ou crème) un reste de légumes cuits (champignon, brocoli, chou fleur, carotte, céleri…) ou des légumes crus râpés des épices : muscade ou cumin, poivre… Casser les oeufs en séparant les blancs des jaunes. Mélanger tout les ingrédients avec les jaunes d’oeufs et les blancs battus en neige. Verser la préparation dans des ramequins (beurrés si on veut les démouler). Enfourner au bain marie 20 mn environ Th 6. Déguster tiède avec un coulis de tomate.

En-cas :

Des fruits frais ou bien des fruits secs ou oléagineux (attention aux conservateurs artificiels et à la quantité car ils sont caloriques)